În pași de vals cu cerealele și pseudocerealele

De data aceasta, cald fiind, mă înarmez cu o limonadă cu mentă și începem dansul pe taste. Vă prezint în pași de vals principalele surse de carbohidrați: cerealele și pseudocerealele!

Din categoria cerealelor fac parte grâul, ovăzul, orzul, secara, orezul și porumbul, sub diferite forme: integrale (bob întreg), decorticate (fără învelișul protector), măcinate (făină, care poate să fie de mai multe tipuri), paste sau fulgi. Pseudocerealele, cel puțin cele folosite mai intens în România, sunt meiul, quinoa, amaranthul și hrișca, ca și în cazul suratelor lor, cerealele, fiind prezentate sub diferite forme. Propun să le prezentăm separat și să le oferim un loc aparte pe ringul de dans.

Grâul și secara reprezintă principalele cereale folosite în industria cerealieră pentru obținerea pâinii; o pâine pufoasă, aerată, care își păstrează gustul zile la rând. Pâinea din comerț conține frecvent agenți de afânare, stabilizatori, conservanți și alte ingrediente, care dau pâinii textura respectivă. Vă recomand pentru cei mici să pregătiți pâinea acasă, fie într-un aparat de făcut pâine, care este destul de econom și foarte practic, scutindu-vă de frământare și alte procese greoaie, dar puteți face pâinea și în mod clasic, prin frămânare, dospire și apoi coacere în cuptor. Pâinea clasică din făină, apă și drojdie. Pentru a o face mai nutritivă, adăugați în ea nuci și semințe măcinate și o puteți servi alături de brânzeturi sau legume.

Pentru făinurile acestor cereale, care defapt sunt obținute prin măcinarea bobului, înainte sau după decorticare, vă recomandă să le folosiți pe cele integrale, sau parțiale, ca de exemplu făina integrală de secară, de grâu, făina 650 sau cea 550, care sunt ceva mai dure și conțin mai multe fibre decât cea clasică 000.

Tărâțele acestor cereale nu se recomandă a fi introduse în alimentația copilului pentru câțiva ani (minim 3 ani), deoarece acestea conțin o cantitate de fibre în exces, cantitate care poate leza intestinul celui mic.

Orezul are o întreagă istorie legată de arsen, laptele de orez fiind interzis în alimentația copilului, până după împlinirea vârstei de 5 ani, tocmai din cauza acestui ingredient nepoftit. Acesta este prezent în toate tipurile de orez, dar studiile de specialitate arată că putem avea o concentrație mai mică prin spălare repetată a orezului și prin fierbere într-o cantitate mare de apă, de care ulterior ne despărțim. Făina de orez este undeva la mijloc între orezul integral și laptele acestuia, fiind complicat de scăzut concentrația de arsen din produsul finit. Vă recomand să folosiți făinuri mai nutritive și mai sigure decât cea din orez.

O practică răspândită în micuța noastră țară este utilizarea acestei ape în care a fiert orezul pentru a dilua laptele, sau pentru a trata o boală diareică. Am avansat atât de mult din punct de vedere științific încât citesc mereu cu tristețe aceste recomandări, care datează din vremea neștiinței. Arsenul este un semi-metal, care pune în pericol starea de sănătate a celor mici, deci din dorința de a trata o patologie, ne vom lovi de altele.

Ca și tipuri de orez, recomand utilizarea celor sălbatice, integrale sau brune, care deși fierb mai greu, sunt mai nutritive.

Exemplu practic: orezul devine mai sigur prin spălare și fierbere în cantitate mare de apă, apă pe care copilul nu o va consuma. Ulterior se combină perfect cu legume sau lactate.

Porumbul, cel fiert, pe care îl savurăm în mijlocul verii, este un aliment cu destul de puțini carbohidrați, și o cantitate ceva mai mare de nutrienți decât cel uscat. Mălaiul, obținut prin măcinarea porumbului uscat (deshidratat), conține o cantitate mare de calorii, provenite preponderent din carbohidrați, cu o valoare nutritivă mică. Utilizarea frecventă a mămăligii și a făinii de porumb nu este astfel o practică recomandată datorită nutrienților acestui preparat care nu sunt în cantități optime.

Exemplu practic: utilizarea porumbului proaspăt sau congelat asigură o cantitate mai mare de nutrienți, fiind și mai ușor de gătit. Totuși, țineți cont de faptul că acesta este un produs cu risc crescut de înec, deci boabele trebuie să fie sparte înainte de a le da copilului. Mămăliga se oferă ocazional, în combinație cu lactate + nuci, legume sau legume+carne slabă.

Pseudocerealele conțin atât carbohidrați, cât și proteine. Indiferent de tipul despre care vorbim, acest tip de produs alimentar necesită hidratare înainte de gătire, acest proces crescând biodigestibilitatea produsului și îndepărtând învelișul exterior care interferează cu absorbția nutrienților. Prin hidratare, acestea se vor găti mai ușor. O altă modalitate prin care acidul fitic (antinutrientul care este nedorit) poate să fie îndepărtat este fermentarea sau germinarea produsului. Aceste procese au loc prin păstrarea alimentelor în apă cu suc de lămâie proaspăt pentru câteva ore, ulterior pseudocerealele fiind spălate și apoi gătite corespunzător. Respectarea acestor procese pre-gătire, poate să reducă cu până la 98% conținutul de acid fitic din produs. Hidratarea se face pentru o perioadă cuprinsă între 2 și 8 ore, iar germinarea în 2-3 zile.

Exemplu practic: având și o proporție mare de proteine, quinoa se combină cu alte surse de proteine vegetale și numai ocazional cu cele animale (carne, ou, lactate), pentru a evita excesul. Celealte pseudocereale fac echipă bună nu doar cu legumele, ci și cu lactatele, carnea sau domnul ou.

Combinarea pseudocerealelor sau cerealelor cu fructe, sau între ele, oferă o masă cu un puternic impact glicemic, fiind două surse de carbohidrați, cu un conținut minor de proteine sau grăsimi. Astfel, pentru a oferi o masă echilibrată, se recomandă ca 50% din totalul caloric să fie asigurat de carbohidrați (cereale, pseudocereale, legume, fructe), 15-20% de proteine (carne, ouă, lactate, leguminoase, nuci, semințe) și 30% din grăsimi (nuci, semințe, unturi, uleiuri, produse de origine animală). În calcularea acestor procente, țineți cont de faptul că 1 gram de proteină eliberează 4 calorii, 1 gram de lipide eliberează 9 calorii și 1 gram de carbohidrați eliberează 4 calorii. Astfel, fiecare masă ar trebui să aibă în compoziția ei fie o cantitate mare de legume/fructe, fie o cantitate mai mică de cereale sau pseudocereale, astfel încât raportul dintre macronutrienți să  fie unul ideal. Totuși, să nu omiteți faptul că o legumă crudă, asociată unei mese complexe, va aduce enzime suplimentare care vor ajuta digestia.

Exemplu practic: fructe+cereale = combinație dezechilibrată, cereale+lactate+semințe = combinație perfectă, cereale+lactate=combinație parțial echilibrată (lipsesc grăsimile/lipidele).

Surse bibliografice de interes:

https://authoritynutrition.com/phytic-acid-101/

http://jn.nutrition.org/content/143/12/2050.full

https://authoritynutrition.com/grains-good-or-bad/

https://authoritynutrition.com/foods/quinoa/

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

http://www.who.int/nutrition/publications/public_health_nut3.pdf